情绪躁动、记忆衰退...缺镁恐出现4症状一图秒懂5类食物补充

　　长期缺乏矿物质「镁」可说是健康的「隐形杀手」，容易让骨质疏松、情绪躁动、记忆衰退等症状纷纷找上门，该如何聪明吃才能「镁」烦恼？

　　你是否因为怕胖不敢吃高油脂的坚果，或是对深绿色蔬菜拒而远之，甚至将营养丰富的糙米、全麦类食物列为拒绝往来户？这样偏食的饮食型态，可能会让你缺乏对人体相当重要，却容易被忽略的矿物质「镁」！

　　矿物质「镁」对人体至关重要的原因，在于它的功能多样。营养师指出，镁在小肠被吸收后，70％的镁主要用于建构牙齿、骨头的骨质；剩下30％则会投入体内多项生化反应，如提供糖类、脂肪代谢、DNA跟蛋白质合成，调节神经细胞与肌肉收缩的功能。

　　身体如果缺镁，就无法发挥正常代谢功能，脑部、神经系统、肌肉等重要组织的能量来源就会受影响，甚至让骨质疏松缠身。若时常没来由出现以下4大症状，就要注意了，可能是身体缺「镁」的迹象：

　　症状1／骨质疏松

　　别以为吃钙片、喝牛奶补钙、有晒太阳、运动，就不会骨质疏松，如果饮食不均衡「镁」不足，也会让你的骨质如同土石流流光光。

　　这其中的关键在于「副甲状腺素」。桃园林口长庚纪念医院营养师林逸昕指出，副甲状腺素与调控体内的钙离子浓度有关，身体缺「镁」会抑制「副甲状腺素」分泌，降低肠道吸收钙质的能力，身体为了维持一定的血钙浓度，会将骨头中的钙游离至血液中，骨质长期分崩瓦解后，就像海砂屋一样，不堪一击。

　　症状2／ 记忆力衰退、注意力不集中

　　身体是否能将吃进食物，转换为人体需要的能量利用、储存，也跟镁有关。镁参与三大营养素（糖类、脂肪、蛋白质）的代谢、合成。当体内镁不足，供应身体的能量也容易不足，这时需要耗费较多能量的大脑，在没有充足养分支应的情况下，很容易会出现记忆力衰退、注意力不集中的现象。

　　镁与身体的神经传导有关，缺镁容易影响情绪、睡眠。

　　症状3／情绪躁动、浅眠

　　缺镁还会影响情绪、睡眠。镁与身体的神经传导有关，当体内的镁不够，情绪比较容易兴奋、躁动；而且身体缺镁时，脑细胞也容易经视觉接收过度讯息刺激，导致晚上不易入睡或是浅眠、睡不安稳。

　　症状4／肌肉痉挛

　　双和医院营养室营养师刘菊秀表示，镁也跟肌肉的放松、收缩有关。经常发生肌肉痉挛、抽筋的人，很可能是体内的镁不足。

　　肝硬化、酗酒、肠胃道发炎缺镁高危险族群

　　根据卫福部国民健康署建议每人每日的镁摄取量，成人男性是380毫克、女性为320毫克、怀孕妇女为350毫克。「矿物质镁种类分布广泛，涵盖深绿色蔬菜、全谷根茎类、坚果种子等食物，一般人只要饮食均衡，并不会出现缺镁的状况，」刘菊秀说。

　　但如果你是不爱吃青菜也不吃全谷、坚果类食物，长期大鱼大肉者，镁摄取量容易偏低，同时也会造成其他营养素摄取不足。此外，像是长期酗酒、肝硬化患者、长期腹泻、肠胃道发炎营养吸收不良的人，或是糖尿病血糖控制不良者，都是缺镁的高危险族群。

　　缺镁对健康危害大，要怎么吃才够？林逸昕指出，镁的食物来源广泛，包括全谷根茎类、深绿色蔬菜、坚果种子等。一天中一餐的白饭可以糙米或多谷饭替代，一餐的蔬菜至少2/3都要是深绿色蔬菜，下午茶肚子饿可以吃点坚果，按照均衡饮食的概念，身体绝对「镁」问题。