鸡胸料理神妙招！专家曝“免开火减脂餐”...关键4步骤懒人必学

　　不必开火就能料理出鸡胸肉蔬菜卷

　　鸡胸肉虽以减重圣品闻名，却也是具有代表性的健康食材。富含人体必需胺基酸，有助于恢复体力，并且因其几乎不含脂肪，所以很好消化。美味、无负担、健康的鸡胸肉，就让我们来了解一下它营养的特别之处。

　　卡路里（每100g）／109kcal

　　主要营养素（每100g）／蛋白质23.1g，脂肪0.97g，糖类0g，钠45mg，

　　钾255mg，烟碱酸11.2mg，维生素B20.19mg

　　优质蛋白质

　　若以蛋白质的含量来说，相较于相同分量的猪肉与牛肉，鸡胸肉多出30～50%。而且鸡胸肉的蛋白质富含丰富的必需胺基酸，被人体吸收后扮演著多样的角色，它会强化我们肝脏的机能，预防肝病；若是在运动过后摄取，则能帮助预防肌肉的流失；另外还有助于脑部发育与细胞组织的生成，因此对于小孩子们来说也是很好的食物。

　　仅有1%的脂肪

　　100g的鸡胸肉中约含有1g的脂肪，其中有70%是对人体有益的必需脂肪酸与不饱和脂肪酸，有助于预防动脉硬化及心脏病。剩下来我们必须避免的脂肪成分也只占0.3g，对于那些因减重、肥胖、成人病而需要控制脂肪摄取的人来说也能安心的食用。

　　含有微量营养素

　　鸡胸肉里富含烟碱酸、维生素B、钾等微量营养素。烟碱酸是生成神经传导物质的所需营养素，若食用100g的鸡胸肉，就等于能摄取到一天建议摄取量的75%。此外，维生素B有助于消除疲劳，而钠则在排出钾与老废物质上起作用。

　　鸡胸肉蔬菜卷 340kcal／1人份

　　这道既简单又美味的鸡胸肉料理不必开火，只需微波炉就能料理。裹上香气诱人的饼干脆片与杏仁外衣，即使不下锅油炸也能一尝酥脆口感。

　　| 材料 |（1人份）

　　鸡胸肉．100g

　　蒜苗．1 根

　　火腿．1 片

　　起司片．1 片

　　薄片饼干．2 片

　　杏仁片．1大匙

　　颗粒芥末酱．1/2大匙

　　鸡胸肉腌料

　　白酒．少许

　　盐与胡椒粉．各少许

　　鸡胸肉蔬菜卷料理步骤。

　　1 鸡胸肉调味。切除鸡胸肉较厚的部分，使其厚度均匀，接著洒上盐、胡椒粉与白酒调味。

　　2 备好蒜苗。将蒜苗切成四等份。

　　3 烤饼干与杏仁片。将薄片饼干与杏仁片压碎后，在干燥的锅子里烤至香脆。

　　4 卷鸡胸肉蔬菜卷。将蒜苗、火腿、起司放在调味好的鸡胸肉上卷好后，再用保鲜膜包好。

　　5 放入微波炉加热。把鸡胸肉蔬菜卷放入微波炉中加热6分钟。

　　6 涂上芥末酱并覆盖上饼干与杏仁。

　　鸡胸肉蔬菜卷熟透后，将保鲜膜撕掉，涂上颗粒芥末酱，并铺满烤好的饼干屑与杏仁片，最后切成厚度约1cm的肉卷。

　　TIP

　　用花椒切丝后代替蒜苗卷入鸡胸肉蔬菜卷也相当合适，酱料的部分也可以使用美乃滋来代替颗粒芥末酱。