爸妈学起来！3烹调撇步让孩子爱上吃谷类、蔬果

　　伦敦帝国理工学院曾研究发现，每天只要多吃10公克膳食纤维，就能降低10％大肠癌的机率，吃更多当然更好。

　　为了降低大肠癌风险，父母可以让孩子养成摄取全谷、蔬菜、水果等富含纤维质的粗食的习惯，并少吃加工肉品。

　　但孩子因为讨厌咀嚼的口感，就会自动跳过蔬菜或全谷类。下面几个巧思，帮食物换个面貌，让小孩更愿意吃下肚。

　　全谷这样做：掌握比例、巧思搭配

　　糙米所含有的不可溶性纤维有助于消化，父母可以试着将白米饭改成糙米饭。台北市立联合医院松德院区营养科院聘主任周秀娟指出，可以采取「换著吃」或「混著吃」两种方式。

　　她建议，不妨每隔两、三天，轮流炊煮白米、糙米，让家人有换换口味的机会。一开始可以采1：1比例混合，将白米、糙米一起煮，炊出来的饭就比纯糙米饭香甜、黏稠。如果想要吃五谷杂粮饭，可以用白米3杯、杂粮1杯的比例，再慢慢增加。

　　除了糙米外，南瓜、地瓜、芋头都属于全谷杂粮类，相较于糙米饭更多了香甜口感，偶尔可以代替米饭、面条或冬粉，当作一餐的主食。

　　另外，早餐可以选用大燕麦片，搭配牛奶，再加一点坚果、水果，口感更适合孩子。

　　蔬菜这样做：改头换面、设计花样

　　有苦味的青江菜、菠菜包入水饺，加上碎肉，提高小朋友的接受度。新鲜的绿竹笋、大黄瓜或白萝卜熬汤头，吃起来爽口。口味重的青葱、大蒜有抗癌成分，可切细碎和牛肉、番茄煮成汤面。

　　孩子对自己动手的食物会觉得较好吃，包水饺、做生菜沙拉、卷寿司，从上市场买食材到准备料理的阶段，可以让孩子一起选菜、准备馅料。

　　水果这样做：切小块、打成汁

　　芭乐、苹果、水梨果肉较硬，不易咀嚼，翁莹蕙建议切成一小口，吃的意愿会提高。柑橘类、番茄及奇异果味道偏酸，可切成块状，混合其他水果做成水果沙拉，增加新鲜感。

　　各种不同颜色的水果放在盘中，五彩缤纷也可以诱发食欲，让孩子可以享受吃水果的乐趣，是中医师林君玉用的方法。

　　把水果打成果汁也是一种方法，等小孩的接受度提高后，再弄成果泥，最后鼓励直接吃水果。

　　除了摄取足够的膳食纤维外，也记得喝足够的水才能帮助肠胃蠕动，把纤维排出来，才不会让肠胃道塞车，反而会容易便秘。