预防黄斑部病变、白内障...6类护眼食物帮双眸点光明灯

　　防堵眼睛老化，从饮食着手虽然不能达到立竿见影的速效，却是细水长流、渐入佳境的日常保养要诀。以下归纳护眼营养素，将它们加入餐盘中吧！

　　1.鱼油（Omega-3）

　　研究发现，每周吃一份鱼类的人，罹患早期退化性黄斑部病变的风险减少三成。

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　　鱼油中富含有益健康的DHA和EPA。DHA对视网膜感光细胞的传导很重要，它是少数可通过血液视网膜屏障（Blood Retina Barrier）的物质，可帮助讯息快速传递到大脑，提升视觉功效；而EPA则能抗发炎，防止血小皮凝集和使血管舒张。如果无法每天都吃到鱼，陈莹山医师建议，可采取一天3颗鱼油的方式补足护眼所需的Omega-3。

　　该吃哪些食物：鱼、坚果（含有次亚麻油酸ALA，也是Omega-3的一种）

　　2.玉米黄素（Zeaxanthin）、叶黄素（Lutein）

　　是天然存在的类胡萝卜素，可预防眼睛的老化及病变，也可预防白内障，在生物体中它能做为抗氧化剂并能吸收蓝光而保护生物体的健康。

　　该吃哪些食物：绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、芥菜；南瓜、豌豆、绿花椰菜、玉米、甜椒。

　　3.维生素A

　　是感光细胞形成影像的重要物质，有助于舒缓眼睛疲劳，可帮助眼睛制造泪液。如果长期缺乏维生素A，眼睛容易干涩、疲劳，眼角膜也易磨损以致感染、溃烂及视力受损，也就是常见的「干眼症」或是「角膜软化症」。

　　该吃哪些食物：蛋黄、深绿色及深黄色蔬果，例如胡萝卜、绿色花椰菜、南瓜等。

　　4.维生素D

　　可降低老年黄斑部病变的风险。

　　现代人由于用眼过度易使眼睛提早老化，研究发现，体内维生素D浓度较高的女性，可降低老年黄斑部病变风险将近一半，若能在饮食中摄取足够的维生素D，也可减少失明风险。

　　该吃哪些食物：乳制品、鱼类、蛋黄。

　　5.维生素C、E

　　是强力抗氧化剂，可延缓及预防老化所引起的视力衰退、白内障及水晶体变性，增加眼睛的微小血管韧性和修护细胞，增进眼球健康。

　　●该吃哪些食物：芭乐、奇异果、柳橙、圣女番茄、甜椒。

　　6.花青素

　　（Anthocyanosides）属类黄酮素的一种，与视紫质合成有关，可以改善眼睛对黑暗与光亮的适应力，维护眼睛微细血管的健康，改善视觉及减少水晶体与视网膜的伤害。

　　该吃哪些食物：呈现红色至蓝色的食物，包含草莓、苹果、樱桃、蓝莓、葡萄。