每天跑步还是胖?增肌减脂要事半功倍...快做好这6件事

2020 01/08 21:13
每天跑步还是胖?增肌减
分享
栏目

健身

阅读

脂肪与肌肉天天在进行营养掠夺战。当脂肪抢到较多营养,肌肉日益削弱而战败,人就胖到没完没了;若是肌肉获得最多营养,你的体脂也就降低。做到这6件事,增肌减脂事半功倍! 1.有氧运动减肥比较快?每天都跑5公里,为何

每天跑步还是胖?增肌减脂要事半功倍...快做好这6件事

  脂肪与肌肉天天在进行营养掠夺战。当脂肪抢到较多营养,肌肉日益削弱而战败,人就胖到没完没了;若是肌肉获得最多营养,你的体脂也就降低。做到这6件事,增肌减脂事半功倍!

  1.有氧运动减肥比较快?每天都跑5公里,为何还是胖?

  脂肪燃烧需要氧气,有氧运动长久以来便被认为比无氧运动更能减肥,你可能也这么深信不疑,拚命跑步或踩飞轮,期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏,跑到天荒地老,腰间肥肉还是稳如泰山。

  台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅表示,那是因为用燃脂解释减肥效果不够全面。关于减肥的论述,有一说是透过运动分解脂肪,使体脂变少;他去年发表在《加拿大生理药理》期刊的最新研究则指出,运动能减肥,是因将体内的「碳资源」转移到肌肉,使脂肪细胞获得的营养变少,逐渐变小、死亡,进而降低体脂。

  这个崭新的说法在国外也备受讨论,据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计,该研究在社群平台上被引用的程度为前5%。肌肉的重要性也获《科学人杂志》以封面故事大篇幅探讨。

  实际上,我们随时随地都在消耗脂肪,包含休息或看电视时,既然脂肪一天到晚都在被消耗,为什么还是胖?每天确实运动,怎么还是没瘦?郭家骅说,一是运动未达中高强度以上,二是饭后补回来到脂肪细胞的营养更多,加上营养跑不到其他器官如肌肉,自然瘦不下来。所以,增肌对想减肥的人来说是关键。

  2.一定要重量训练才能瘦?

  每天跑步还是胖?增肌减脂要事半功倍...快做好这6件事

  没错!目前可归纳为两大类论述,一是基于基础代谢的观念,如菁英诊所复健科医师陈相宏表示,1公斤肌肉消耗100卡热量,1公斤脂肪只消耗4~10卡。肌肉量多、肌力好的人,对能量的利用率高,能有效减脂。另一种说法恰如上题提及:减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。

  然而,不管是哪种说法,确定的是,肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色,「想瘦,就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。」郭家骅也举基因转殖动物的证据指出,脂肪组织的重量会受肌肉支配,也就是说,肌肉生长愈快速,脂肪的重量便会明显降低。

  在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下,运动时破坏的肌肉就得再生,再生过程需要大量碳资源,是跟脂肪抢营养的最好时机,此时补充对的营养来修复,肌肉合成效率最快,肌力、肌肉于是养成,也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地,未加修复或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织,肌肉就没空间茁壮、新生新细胞,养分大幅被脂肪细胞储存。

  重量训练,或说肌力训练,是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式,让更健康、强壮的肌肉生成,「安逸就是退化,不练会愈来愈没力,」文化大学运动与健康促进学系教授彭淑美说。养成肌力,不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮,更能让减肥事半功倍,并提升其他运动表现。

  彭淑美分享,过去当网球国手时土法炼钢,只练习挥拍、对打,忽略肌力锻炼,常导致疲劳或受伤。直到建立完整的有氧与无氧运动系统,除了显著提升体能和运动表现,更让年逾60岁的她维持住大学时期精瘦又有线条的身材,比同龄者年轻,腹肌、背肌、二头肌全比28岁的人厉害。

  3.运动后,吃东西会不会胖?

  当肌肉被破坏,需好好修复才会增生,修复便靠正确饮食。你需要碳水化合物,即热量,它会促进胰岛素分泌来推动肌肉合成。运动后若一味吃蛋白质、避吃碳水化合物,将导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

  可挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯来补充热量;蛋白、牛奶、豆浆的蛋白质则是供肌肉生长所需的胺基酸。

  4.有氧运动如何跟重量训练搭配?

  据美国运动医学会和美国心脏学会的运动建议,每周应做肌力训练2天以上,伸展和有氧运动至少要150分钟三者不容偏废。

  陈相宏说自己每周固定去2~3次健身房,先做1小时重训再踩飞轮,平时在家则勤做徒手训练如深蹲、伏地挺身和仰卧起坐,「运动会让你变迷人、线条好看,不会有垮掉的感觉,」他大力推荐。

  而几乎所有专家都建议运动应达中高强度,减肥效果愈好。该如何拿捏强度?物理治疗师吕季鸿说,应达运动完有点喘、可以说话却无法完整表达的程度;或利用最大心跳率(见94页)来监控强度,达65%以上(算式:(220-年纪)╳65%),才能发挥提升健康的效果。至于重量训练,初学者可先设定最多只能拿某个重量做15下的强度。

  彭淑美叮咛,肥胖、初学者、常头晕或心脏无力者,先安排80%有氧运动+20%肌力训练;体能建立后,增加到50%有氧运动+50%肌力训练之后再慢慢依专业教练意见调重肌力训练的比例。

  5.该先重训还是有氧运动?

  陈相宏指出,无氧运动以锻炼瞬间爆发力为主,靠肝糖带来能量,刺激生长激素分泌,减脂效果好若先跑步耗完肝糖,再去拉弹力带或举哑铃,很容易没力,无法达到训练效果,甚至可能受伤。

  6.膝盖需要长肌肉?我还没中年,也要保养膝盖?

  别仗着年轻就不保养膝盖,因为膝盖少动或动太多都会老损。陈相宏表示,应适度从事冲击性运动如跑步、跳绳、骑脚踏车或负重运动,维持膝盖的最佳状态。因为膝盖里有软骨和关节液,把软骨想像成海绵,有冲击力道,海绵才能吸水,供关节活动使用。平时少动膝盖,软骨的润滑度和强度都将不足,容易一动就受伤。

  比起「膝盖需要长肌肉」,更精确的说法是,你应该强化膝盖周边肌肉来提升膝盖肌力。

  「肌肉会保护膝盖里的软组织,跳跃时,才有肌肉可以缓冲,」陈相宏说,如大腿前侧的股四头肌、大腿外侧的髂胫束、大腿后侧的股二头肌、小腿的腓肠肌或臀大肌等下肢重要肌群,都是缓冲膝关节的反作用力及外力冲击的要角。

  若膝盖正受伤或有退化性关节炎,请先找医师评估。千万别以爬山训练膝关节,这是本末倒置。「膝盖在上下坡时的承重压力是站着的数倍,应先锻炼膝盖肌力、活动度和耐力再爬山,而不是藉爬山训练,」陈相宏叮咛。

  嘿!别把肌力、重量训练想得太难,你可以透过小工具如哑铃、马卡龙药球或弹力带,把握零碎时间在家做,增肌减脂其实很容易。

  细胞是构成生命的基本单位,由脂肪、蛋白质、DNA等组成,这些分子结构的主体都是碳,以碳资源来概括组成生命的物质。也可将碳资源理解成「营养」。

  务必记得两件事

  1.运动后的理想食物组合为:

  碳水化合物:蛋白质=3~4:1

  一般人一次摄取约20克的蛋白质即可,约为80克鸡里肌肉所含的量;也可吃碗鸡肉饭+1颗卤蛋。

  请在运动后30分钟内吃完

  此时肌肉吸收的效率最好,否则营养没跑到肌肉,又被脂肪抢走了。

  2.平时可多做这3个小动作

  ●坐着抬腿:上半身保持挺直,重复脚板上勾。

  ●靠墙深蹲:背部贴平墙壁,屁股的位置不要比膝盖低。

  ●骑脚踏车,锻炼耐力和膝盖肌力。

  也要避免跪、蹲、下楼梯、坐矮凳等伤膝行为。


本文地址:http://www.zyysn.com/jianshen/26.html

友情提示:投资有风险,创业须谨慎!编辑声明:中医养生网是仅提供信息存储空间服务平台,转载务必注明来源,文章内容为作者个人观点,不代表本站立场且不构成任何建议,本站拥有对此声明的最终解释权。如果读者发现稿件侵权、失实、错误等问题,可联系我们处理:1074976040@qq.com

相关阅读
文章图文排名