麻辣汤底350大卡！火锅食材残酷热量全揭晓...百页、豆皮少碰

　　营养师教你如何冬天吃锅不伤身。

　　天气冷，暖呼呼的火锅绝对是聚餐时的首选，但是火锅这种调味高汤作基底，搭上一大堆加工食材的吃法，非常容易踩到地雷，造成身体负担，所以今天营养师萧玮霖要来教大家如何吃火锅，才能吃得美味、健康又营养。

　　1.汤底选择

　　火锅汤底大都是熬煮制成，当然也有利用高汤块制成，长时间熬煮，所有食材「精华」都在汤里，虽然有一定程度的营养，却是高钠、高普林，且汤汁越浓稠，表示整体熬煮时间就较长，若喝太多，除了可能造成水肿外，对于高血压或痛风的人会加重症状，这边将汤底热量以及建议选项列出给大家参考。

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　　萧玮霖建议，以昆布汤汤底、蔬菜汤底、柠檬香茅汤底或是选择一般的锅底为首选，因为这类型的汤较不会长时间熬煮，调味较清淡，锅底基本上接近清汤。

　　次选则是番茄汤底、海鲜汤底、味噌汤底、牛奶锅、海鲜汤底。萧玮霖指出，上述锅底不像臭臭锅或麻辣锅用肉骨熬成，海鲜本身油脂含量低，所以整体汤头较清淡且带有鲜味，适合想吃清淡一点的人；番茄汤底为了调味，会加入一些番茄酱，整体钠含量及热量较高；牛奶锅可能加鲜奶油或是起司片，整体热量较高。

　　萧玮霖表示，像麻辣锅、大肠臭臭锅、砂锅鱼头、酸菜白肉锅则尽量避免。麻辣锅汤底大多是牛骨或猪骨熬制成，当然也少不了猪油或牛油的香气，加上配料大肠等食材，使整体热量飙升；大肠臭臭锅及沙锅鱼头，其汤底都会加上沙茶酱，导致整体热量及钠含量提高；酸菜白肉是因为肉的关系，使整体汤头较油腻，但没有麻辣锅或大肠臭臭锅油腻，算是还不错的选项。

　　2.火锅料地雷选项 

　　萧玮霖指出，火锅料可分成低、中、高热量，低热量以每个25大卡以下为主，中热量每个介于25-50之间，高热量表示每个大于50大卡。丸类的加工肉制品热量都特别高，制造过程中又加盐及油脂调味，好比贡丸，一颗就将近200毫克钠，相当于每日所需的1/12量，非常惊人。

　　火锅料基本上只要热量高，钠及脂肪含量都会很高。萧玮霖建议尽量避免，以免隔日水肿，甚至血压升高，并记得先吃菜垫胃，再吃肉制品及主食，这样能避免血糖变化过于激烈。他建议，如果想吃火锅料，高、中、低热量的部分各挑一种吃就好。

　　3.酱料一览

　　这边将调味料热量列出给大家参考，建议选择调味料时，尽量减半，可搭配葱姜蒜等新鲜食材提味。

　　萧玮霖也建议从5原则下手，避免身体吃进太多负担。

　　1.先吃蔬菜

　　饮食的顺序与血糖也有关，建议先吃半碗蔬菜垫胃，对血糖影响会比较小。

　　2.先吃菜再喝汤

　　蔬菜类及部分主食（如玉米、芋头）可以先煮起来，如果要喝汤，建议这时候喝，当肉或是火锅料下去后，会导致整体钠含量提升，对于高血压或痛风的人负担太大，但建议火锅汤少喝。

　　3.接着吃肉（海鲜类为主）

　　海鲜类热量及脂肪含量都比较低，建议肉品先选择海鲜类食材，其次选择鸡肉，最后才是猪、牛、羊。

　　4.最后饭面主食类

　　主食类等吃半碗菜后再吃，建议可配着肉吃；若煮时选择冬粉，可于蔬菜后煮。

　　5.避免喝煮完肉及火锅料的汤

　　火锅汤煮久有许多蔬菜的营养，但隐藏着两大危机，第一就是高普林，火锅的鲜甜味来自食材中的鸟嘌呤以及次黄嘌呤，嘌呤又称作普林，吃太多可能沉积在体内，造成尿酸结石，普林代谢异常的人容易形成痛风；第二就是钠含量特高，加上火锅料及沾酱部分，吃完一锅就超过当局建议摄取的钠含量，对于高血压的人来说也是一大负担。